Burnout – Wenn Dauerstress den Akku leer zieht

Viele Menschen kennen Phasen, in denen die Arbeit zu viel wird. Doch Burnout ist mehr als

„ein bisschen müde“. Es beschreibt einen Zustand tiefer Erschöpfung mit innerer Distanz zum

Job und dem Gefühl, nicht mehr wirksam zu sein.

Wichtig: Burnout entsteht im Arbeitskontext – und ist laut ICD-11 als „berufsbezogenes

Phänomen“ eingeordnet, nicht als Krankheit.

Es umfasst drei Kernmerkmale:

1) Energieverlust/Ermüdung,

2) innere Distanz/Zynismus gegenüber der Arbeit,

3) verminderte berufliche Wirksamkeit. 

Woran erkenne ich Burnout?

Typische Warnsignale im Alltag:

• Anhaltende Erschöpfung trotz Schlaf

• Innere Kündigung: Rückzug, Zynismus, Gereiztheit im Job

• Gefühl, nicht mehr wirksam zu sein; Konzentrationsprobleme, Fehler häufen sich

• Körperliche Signale: Verspannungen, Magen-Darm-Beschwerden, Herzklopfen,

• Infektanfälligkeit

• Rückzug von sozialen Kontakten, Grübeln, Schlafstörungen

Hier ist eine Abgrenzung wichtig: Burnout ist nicht gleich Depression.

Bei Verdacht auf Depression (z. B. anhaltend gedrückte Stimmung, Interessenverlust,

ausgeprägte Antriebshemmung), oder Suizidgedanken, massivem Gewichtsverlust oder

Schlafverlust über mehrere Tage, sollte dies unbedingt beim Arzt abgeklärt abgeklärt werden. 

Warum reagiert der Körper mit?

Chronischer Stress hält das Nervensystem im Alarmmodus (Sympathikus), Regeneration

(Parasympathikus) kommt zu kurz. Langfristig kann das zu Schlafstörungen,

Verdauungsproblemen, Spannungsschmerz und Herz-Kreislauf-Beschwerden führen – ein

Zusammenspiel, das ich in der Praxis oft sehe.

Wie die Psyche es schafft, körperliche Symptome auszulösen, lesen sie hier.

Wie entsteht Burnout? – Die Arbeitswelt als Nährboden

Die Forschung beschreibt sechs Arbeitsbereiche, in denen ein anhaltendes Ungleichgewicht

Burnout begünstigt:

1. Arbeitslast

2. Kontrolle/Autonomie

3. Anerkennung/Belohnung

4. Gemeinschaft/Teamklima

5. Fairness

6. Wertepassung/Sinn

Je mehr Bereiche dauerhaft im Minus sind, desto höher das Risiko – umgekehrt schützen

stimmige Rahmenbedingungen. 

Beispiel:

Jana, 36, Teamleiterin aus Dresden:

Jana arbeitet seit Monaten 50–60 Stunden pro Woche, das Team ist unterbesetzt. Sie schläft

schlecht, reagiert gereizt und fühlt sich „wie ferngesteuert“. Am Wochenende ist sie zu

erschöpft für Freunde. In der Therapie lernt sie, Frühwarnzeichen zu erkennen, Grenzen zu

setzen und Erholung fest zu verankern. Parallel werden Aufgaben priorisiert und im

Unternehmen neu verteilt. Nach acht Wochen berichtet Jana: „Ich kann wieder abschalten –

und bin im Job klarer.“

Was hilft?

1) Organisations- und Team-Ebene

• Arbeitslast steuern: realistische Ressourcen, Priorisierung, Vertretungskonzepte

• Autonomie erhöhen: Entscheidungsspielräume, Fokuszeiten ohne Meetings

• Anerkennung & Fairness: wertschätzendes Feedback, transparente Prozesse

• Werte & Sinn klären: Aufgaben an Stärken koppeln, Zielbilder teilen

  
  

2) Individuelle Ebene

Gedanken und Erwartungen strukturieren:

• 3-Schritte-Notiz: Was belastet? Was ist beeinflussbar? Erster Mini-Schritt

  heute?

• Top-3-Liste pro Tag: max. drei wichtige Aufgaben, alles andere ist „nice to

  have“

• Stop-Doing-Liste: Was kostet viel Energie, bringt aber wenig? Streichen oder

  delegieren

Achtsamkeit & Selbstregulation:

• 60 Sekunden Atempause: 4 Sek. einatmen, 6 Sek. ausatmen – 6 bis 10 x

• Mini-Bodyscan: Kurz wahrnehmen: Stirn, Kiefer, Schultern, Bauch – locker

  lassen

• Mikro-Pausen einplanen: Jede Stunde für mindestens 1 Minute aufstehen,

  strecken, Fenster öffnen

Bewegung & Schlafhygiene:

• Täglich 20- 30 Minuten: locker gehen, joggen oder Rad fahren

• Dehnroutine 3 Minuten: Nacken, Schultern, Rücken

• Feste Schlafzeiten: möglichst gleiche Bett- und Aufstehzeit, auch am

  Wochenende

• Abendroutine: 60 min vor dem Schlafen Bildschirme aus, warmes Licht, ruhige

  Tätigkeit

Soziale Unterstützung:

• Eine Person einweihen: „Ich bin gerade sehr erschöpft – darf ich mich melden,

  wenn’s viel wird?“

• Peer-Check-in pro Woche (15 min): Was lief gut? Was lassen wir weg?

Schrittweise Rückkehr nach Auszeit (falls Sie pausiert haben):

• Woche 1: 50-60% Stunden, klare Pausen, keine Überstunden

• Woche 2: 70-80%, Aufgaben priorisieren, maximal 1-2 Meetings/Tag

• Woche 3+: weiter steigern, aber: feste Feierabendzeit, Erholungsfenster im

  Kalender behalten

• Grenzen sichtbar machen: Abwesenheits-/Erreichbarkeitszeiten, Meeting-Diät,

  Aufgabenverteilung klären

Und wo passen körperorientierte Methoden hinein?

Achtsamkeits- und Körperverfahren unterstützen die Nervensystem-Regulation (Herunterunterfahren

des Sympathikus, Aktivierung des Parasympathikus). In meiner Praxis kombiniere ich bei

Bedarf physiotherapeutische Entspannungs-/Atemtechniken mit psychotherapeutischen

Ansätzen. Für traumabezogene Belastungen, die Burnout verstärken können (z. B. nach

kritischen Ereignissen), kann EMDR zusätzlich hilfreich sein – die Wirksamkeit ist hierfür

gut belegt, vor allem bei Stress-/Traumafolgestörungen. (Hinweis: EMDR ist keine

spezifische Burnout-Therapie, kann aber relevante Stressspitzen senken.) 

Selbstcheck (3 Fragen nach ICD-11-Logik)

1. Bin ich fast täglich erschöpft, egal wie viel ich schlafe?

2. Merke ich innere Distanz/Zynismus gegenüber meiner Arbeit?

3. Fühle ich mich weniger wirksam/leistungsfähig im Job?

   → Wenn Sie hier deutlich nicken: Sprechen Sie mit mir oder Ihrer Hausärztin/Ihrem

   Hausarzt, holen Sie sich Unterstützung – und prüfen Sie, was sich im Arbeitsumfeld

   verändern lässt. 

Fazit: Burnout ist ein Systemthema – und lösbar

Burnout ist ein berufsbezogenes Erschöpfungssyndrom. Es entsteht, wenn Anforderungen,

Ressourcen und Sinn über längere Zeit nicht zusammenpassen.

Gute Nachrichten: Mit organisatorischen Veränderungen und gezielter Selbstregulation lässt

sich der Trend umkehren – oft spürbar schon in wenigen Wochen. 

Bei mir finden Sie Hilfe und Begleitung bei Burnout

Möchten Sie Burnout vorbeugen oder einen Weg aus der Erschöpfung finden?

In meiner Praxis für ganzheitliche Psychosomatik, EMDR und Physiotherapie (Dresden)

erhalten Sie eine Kombination aus psychosomatischer Diagnostik, körperorientierten

Methoden und Achtsamkeit.

Melden Sie sich gern.

Quellen (Auswahl)

• WHO: Burn-out in ICD-11 – Definition & Einordnung. 

• Maslach C, Leiter MP (2016): Understanding the burnout experience. World

  Psychiatry. (Arbeitsbereiche, Entstehungsmodell). 

• West CP et al. (2016): Interventions to prevent and reduce physician burnout. The

  Lancet. (Wirksamkeit Organisation/Individuum). 

• Panagioti M et al. (2017): Controlled interventions to reduce burnout in physicians.

  (Organisation & Individuum). 

• Ong NY et al. (2024); Michaelsen MM et al. (2023): Meta-Analysen zu

  Mindfulness/Arbeitsplatz-Interventionen. 

• Nationale VersorgungsLeitlinie „Unipolare Depression“ (2023):

  Differenzialdiagnostik.